Free stock photos
Ou comment cuisiner tous les repas de la semaine en 2 heures chrono !
Vous n’avez pas pu passer à coté… c’est LE sujet food qui affole la toile et le monde de l’édition ces derniers mois (l’ouvrage “En 2h je cuisine pour toute la semaine” est un best seller) !
Cela faisait vraiment très longtemps que nous n’avions parlé alimentation ici. Mon dernier post sur le sujet Hygiène alimentaire et healthy food remonte à presque 2 ans et demi ! À l’époque, Benjamin et moi avions considérablement réduit nos apports carnés et beaucoup revu nos habitudes alimentaires.
Depuis plusieurs mois maintenant, nous avons complètement éliminé toute forme de viande et ses dérivés de nos habitudes alimentaires… et je pratiquais le batch cooking sans le savoir 😉 Jusqu’à ce que, la semaine dernière sur Instagram, une copine des Internets pose la question : “Pratiquez-vous le batch cooking le dimanche ?” et que je réalise que oui… mais le mardi 😉
Free stock photos
Alors le batch cooking, qu’est-ce que c’est ?
Aussi appelé meal prep, le batch cooking (littéralement “cuisiner en lots”) est l’art, pour les urbains pressés que nous sommes, d’optimiser son temps en cuisine pour préparer “à la chaîne” un ensemble de préparations culinaires qu’il suffira de mixer ensemble et de juste réchauffer tout au long de la semaine. L’idée vous l’aurez compris est de profiter de ses soirées sans en passer l’intégralité aux fourneaux. Mais c’est aussi, et surtout à mon sens, l’occasion d’anticiper ce que l’on mange pour se nourrir de produits sains, savoureux et variés même quand on rentre tard le soir et que l’on a pas le courage de longuement cuisiner. Oui, c’est bien de la promesse d’éliminer de nos (mauvaises) habitudes les plats préparés de l’industrie alimentaire, beaucoup trop transformés pour être bons pour notre santé, qu’il s’agit. Le batch cooking c’est donc une belle occasion de manger équilibré.
Je ne vais pas réinventer l’eau chaude en reprenant toutes les informations abondamment disponibles en ligne mais juste partager avec vous ma façon de faire en mode veggie (au sens “légume”, pas “végétarien” car nous ne le sommes pas, nous mangeons du poisson).
Règle n°1 du batch cooking : planifier ses repas.
Tout commence par les courses. Pour nous, c’est au marché. Je ne planifie pas ce que je vais acheter, j’improvise en fonction de ce que je trouve. J’y achète les fruits, légumes, fromages, poisson et, le plus souvent possible, les produits laitiers (fromage blanc, beurre et crème fraîche). Bien entendu, je favorise au maximum les produits de saison et je vérifie systématiquement la provenance pour acheter au maximum des cultures locales (le Val de Marne, notre département, compte beaucoup de maraîchers). J’essaie de limiter au maximum ce qui vient de plus loin que nos voisins italiens et espagnols. Ces courses me prennent environ 30 minutes, le mardi donc et aussi le vendredi.
Règle n°2 du batch cooking : lancer des cuissons simultanées.
Une fois rentrée des courses, je cuisine tout en écoutant mes podcasts favoris (si cela vous intéresse, dite-le moi en commentaire, je pourrais vous lister mes chouchous du moment). Cela me prend entre 1h30 et 2 heures. Le plus long étant, sans surprise, la découpe et le nettoyage des légumes.
Je privilégie, les cuissons douces. J’ai un grand faitout à deux étages dans lequel je peux cuire simultanément des légumes à l’eau (de la soupe ou des bouillons en ce moment) et des légumes verts tendres à la vapeur au dessus (comme des haricots verts par exemple). Parallèlement, je lance des cuissons à la poêle (des champignons, du fenouil…) et au four (des tranches de potiron ou une quiche aux poireaux par exemple). Enfin, dans une casserole, je cuis une légumineuse (lentille, pois chiche, pois cassés…) et/ou un féculent (polenta, riz, pommes de terre…).
Pour les assaisonnements, j’essaye d’incorporer un maximum d’herbes fraîches (persil en tête) et d’épices (cumin, cannelle, noix de muscade…). Je varie aussi les huiles : olive, sésame, coco. Bien sûr, je parsème de graines gourmandes (sésame, courges, chia, lin…).
Règle n°3 du batch cooking : emballer au mieux ses préparations.
La conservation réfrigérée est un point important. Pour ce que nous allons consommer en premier, je place mes préparations (sans les mélanger) dans des saladiers que je recouvre de bee wraps (emballages alimentaires en cire d’abeille) qui remplacent très efficacement le film étirable plastique ou le papier d’aluminium. Pour la salade, je la prépare en entier pour toute la semaine. Parfaitement essorée, elle se conserve sans problème dans un torchon propre et bien sec. Dans la foulée, la sauce vinaigrette est faîte pour la semaine et conservée, à température ambiante, dans un petit contenant en verre avec couvercle.
Pour le reste, je stocke tout dans des boites hermétiques en verre. Cela implique d’avoir un réfrigérateur de bonne taille. Il m’arrive de congeler une partie de mes préparations mais c’est rare et c’est toujours pour une consommation vraiment ultérieure (jamais pour la semaine même).
Règle n°4 du batch cooking : pas plus de 10 minutes en cuisine le soir.
Quand arrive l’heure du dîner, nous alternons pâtes fraîches à la farine complète, œufs bio (mollets, omelettes, dans une tortilla de blé ou une feuille de brick), environ 150 grammes de poisson frais par personne et par semaine, quelques brisures de saumon destinés à une quiche ou à agrémenter des lentilles vertes et, parfois, des quenelles de brochet.
Tout cela se cuit à la poêle en quelques minutes. C’est toujours Benjamin qui s’occupe de nos repas le soir en composant autour de mes préparations. Et moi je reprends la main pour la vaisselle 😉
Pour les repas du midi, Benjamin ajoute souvent quelques boulettes de falafel, achetées chez le libanais du marché, et moi du tarama du poissonnier.
Et vous alors, vous pratiquez le batch cooking ? Vous avez des astuces gains de temps à partager ?
Free stock photos
